カフェイン虎の巻(後半)


カフェインについて調べるのはもう終わりにしないか?

「カフェイン虎の巻」後半だ。
前半はこちらから。

カフェイン虎の巻(前半)
カフェインについて調べるのはもう終わりにしないか?やあ、紳士淑女のみなさん。 調子はいかがだろうか。 今回のテーマはズバリ「カフェイン虎の巻」だ。 諸君が常日...

前半の記事では、以下をとりあげた。

・そもそもカフェインとは?
・カフェインの作用 – 集中力と運動能力 – 


後半では以下の項目を説明していきたい。

・どれくらいとっていいの
・カフェインの依存性とは

・シーン別 カフェイン摂取オススメ法

休憩がてら、サラッと見てもらえれば幸いだ。
では、推して参ろう。

結局どれくらいまで取ってよいの?

前半で説明したとおり、カフェインは中枢神経系に作用する物質である。

過剰の摂取は中枢神経系を過剰に刺激し、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠や、下痢や吐き気、嘔吐可能性があるので、注意だ。

以前のエナジードリンクの記事で言及したように、
現在食品中のカフェインについては、1日摂取許容量のような摂取量は設定されていない。

しかし、世界保健機関(WHO)やカナダ保健省といった海外のリスク管理機関が設定している、
「1日当たりの悪影響のない最大摂取量」は、農林水産省から以下のように公式に公開されている。

個々人の体格や耐性、体調によるが、健康な成人においては、400mg/ 日を一つの目安にしてよいだろう。


(引用 – 食品安全委員会:食品中のカフェインファクトシート 平成23年

 

また、主要な飲料に含まれるカフェイン量は以下だ。
100ml 換算なので、実際の飲料に当てはめる際には多少の計算の必要性を認識願いたい。


(引用 – 農林水産省:食品中のカフェイン濃度

 

カフェインは止められない止まらない?

かっぱえびせん、ハッピーターン、彼女と歩きながらも向かいから来た美女に見とれてしまう男子…。

そこまでとは言わないものの(念のためだが、上記2つのお菓子への科学的 ”依存性”は証明されていない。諧謔だ。)
カフェインもまた多少の依存性を持つとされている。
が、その依存性はアルコールの約50分の1、ニコチンの約10分の程度とされている。
(参考:Roland R. Griffiths(1987) Caffeine physical dependence: a review of human and laboratory animal studies)

取り上げたいのは、むしろその離脱症状だ。
カフェインを1日200mg(ほぼスターバックスドリップコーヒートールサイズに含まれるカフェイン量 – 210mg – だ。)、
2週間以上継続的に摂取している場合には、摂取を中止すると頭痛、短期、疲労感、眠気などの離脱症状が発生するのだ。

離脱症状はカフェインを中断してから、12〜24 時間後に発生し、ピークは 48 時間後。
約 7 日ほどかけて離脱症状は消えていく。(長いな!)

 

この持続的な離脱症状のため、カフェイン断ちにチャレンジしながら打ち破れていった者たちを幾人も見てきた。

かく言う私もコーヒーを 1日3~4 杯飲むコーヒー愛好家であった。
以前、「何かに依存し過ぎることは、人生のリスク管理上健全な状態ではない。カフェインもその一つだ。」と半ば中二病的に一念発起し、コーヒー断ちにトライしたことがある。

結果は、ご想像の通り。道半ばにして断念である。
(正直に申し上げると、半ばではない。1日が我慢の限度であった…。)
倦怠感と頭痛に耐えられなかったのである。
今では、コーヒーを人生の伴侶としてともに歩む決意を固めた次第である。

しかし、本気でカフェイン断ちをしたければ良い方法がある。
カフェインを数日に渡り、徐々に摂取を減量していけば良いのだ。

離脱症状の頭痛は、カフェイン摂取中断後24時間以内に出現するものの、約100mgのカフェイン摂取で消えると言われている。その後も約200mg / 日を越えないように段々と量を減らしていけば良いのである。

何事も急いては事を仕損じる。
一気にカフェインを断つのは辛く、断念してしまうことに繋るので注意しよう。

 

シーン別カフェイン摂取法

最後に、おまけとしてシーン別のカフェイン摂取法を伝授しよう。

 

時間のある優雅な朝、昼下がり。

ぜひ時間のある時には、コーヒーを豆から煎り、カフェイン摂取を目的とせず、ゆっくりとコーヒーそのものを楽しみたいところだ。
コーヒーの「香り」には高いリラックス効果があるとされている。
(参考:全日本コーヒー協会:香りから生まれる、 「癒し」と「集中力」)

耳にタコであろうが、カフェインの効果は約4~5時間程度持続する。(人によっては2~9時間程度の幅がある。)

就寝前の摂取は避けた方が懸命だ。

 

トレーニング前

前回説明したとおり、カフェインは運動効果を向上させる。

運動やトレーニングの30分〜1時間ほど前に、体重1kgあたり3 mgほど(体重が60kg であれば、約180mgだ。)摂取すると運動パフォーマンスが向上する可能性が示唆されている。
スターバックスドリップコーヒートールサイズを飲めば十分なカフェイン量 – 210mg – だ。

(参考:Richardson (2016).Effect of Coffee and Caffeine Ingestion on Resistance Exercise Performance.)

 

時間がない、水分もなるべく摂取したくない、ハード期。

コーヒーを買いにいく時間すらない。会議続きなので、飲み物もあまり飲みたくない。
人生は波乱万丈。そんなハードなタイミングも時にはあるだろう。

そんな時は、エスエス製薬 エスタロンモカ錠 (エスエス製薬 企業サイト)が助けになるはずだ。
1錠に無水カフェインが 100mg 含有されている。
スターバックスドリップコーヒートールサイズ(350ml, カフェイン210mg)の約半分、レッドブル1缶(250ml, カフェイン80mg)よりやや多いカフェイン量だ。

どうしても時の切り札として利用を進める。
短時間内の服用および連用をくれぐれも避けよう。

 

いかがだっただろうか。
パフォーマンスに関与するカフェインの情報を集約したつもりだ。
カフェインとうまく付き合って(人生の伴侶として寄り添う決意でもいい。)ハイパフォーマティブな生活を送っていただけたら幸いだ。

それでは。

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