血糖値をハックするものがパフォーマンスを制する


 

血糖値をハックする、という考え方を持ったことがあるか?

血糖値 ━━━ 血中グルコース (ブドウ糖)濃度

 

諸君は血糖値を日常生活で意識しているだろうか?

年に一回の健康診断で示された値を見て、
「ああ、血糖値高めか、気をつけないとな」程度に考えているのではなかろうか?

いま、まさにこの瞬間の自分の血糖値を知らないのではなかろうか?

 

あえて言おう、ぬるすぎる。

 

血糖値をハッキングすることで、諸君のパフォーマンスに以下の効果が期待できる。

  • 短期的には、ランチ後などに急激に眠くなりパフォーマンスが落ちることを予防し、高い生産能力を維持できる1)
  • 中長期的には健康でいることが最大のパフォーマンスドライバーになる。

 

すなわち、短期的にも中長期的にも高いパフォーマンスを発揮したいのであれば、血糖値ハッキングは必須スキルであると言えよう。

 

1)  健常者において食後に急激に眠くなることについて、科学的には複合要因が存在すると言われている。

  • 食事の消化のために消化器官に血液が集中するため、脳の血流量が低下することによるもの
  • 食事により満腹中枢が刺激され、オキシトシンという覚醒効果をもたらす物質の分泌が弱まる(傾向にある)
  • 食後、急激に血糖値が高くなった場合にインスリンが過剰分泌され、一気に低血糖となることによるもの

 

    当記事においては、三つ目を改善することを血糖値ハックと考えている。

 

適正な血糖値とは?

上述のように、血糖値をハックすることは短期的・中長期的パフォーマンスを考える上で欠かせない。

しかし、そもそも血糖値の適正値はどのようなものだろうか?

 

まず、中長期的なパフォーマンスに影響する糖尿病リスクの観点から考えてみよう。

日本糖尿病学会によると、糖尿病の判断基準は以下のとおりである。(OGTTとは、経口糖負荷試験のこと。日常生活では、食後2時間血糖値として考えるのが近しい) 

空腹時血糖値と糖負荷試験後の血糖値から、正常域、糖尿病域を判定する。

どちらにも当てはまらない場合、境界型(糖尿病予備群)に属することとなる。

 

自身の将来的なパフォーマンスに投資する意味合いで、血糖値が高めの場合には生活習慣の改善に取り組むべきである。

* 随時血糖値≧ 200mg/dL およびHbA1c (NGSP) ≧ 6.5%の場合も糖尿病型とみなす

 

一方で、短期的なパフォーマンスへの影響を考えると、絶対値としての高血糖状態が重要なわけではなく、むしろ血糖値の急上昇、急降下の影響が大きい

 

一般に、血糖値はおおよそ食後30~60分でピークを迎え、その後インスリンが分泌され、その影響で血糖値が下がる。

ここで、血糖値が急上昇しピークの血糖値が高すぎると、その分インスリンの分泌も多くなり、急激に血糖値が下がることになる。

そして、血糖値が急激に下がるタイミングで人間は強烈な眠気やだるさ、いらいらを感じたり、ボーっとしてしまうのだ。

 

いかにしてランチ後の血糖値の急上昇を防ぐか?

血糖値の急上昇は、ほとんど糖質のメニューを食べる(例: ラーメン、おにぎり+野菜ジュース等)場合や、胃が空っぽの状況でいきなり糖質を摂取する場合に多く発生する。

 

午後のパフォーマンスを最大化するためには、上記に該当するようなランチをせず、血糖値の急上昇をいかに防ぐかが鍵となるのだ。

 

さて、ソリューションにはいつも具体感が求められる。諸君が参考にできるよう、最強のランチメニューを3つ紹介しよう。

 

  1. ステーキ 500g

  • 糖質を取らないとお腹が空く、と曰う諸君を黙らせるがっつり飯である (グラムに意味はない)
  • ただし、付け合せの野菜まがいのポテトは食べるな。ポテトはきみをcouchに招待する糖質の権化だ。
  • また、ソースも意外と甘めの味付けがしてあることがあり、糖質がばかにならない。男は黙って塩コショウだ。

 

  2. サラダチキン+パワーサラダ

  • ステーキは毎日食べられないよ、という諸君や、野菜も摂らないと・・・という諸君におすすめだ。
  • サラダは高い?おすすめは、レタスとオリーブオイルを家から持っていくことだ。コンビニで小さなサラダを購入し、持ち込んだレタスと混ぜるだけでそれっぽくなるぞ。
    (コンビニのサラダは概してキャベツばっかりで、美味しくない。継続のためには美味しいことも重要だ。)

 

  3. どうしても糖質をがっつり摂る場合、事前にイージーファイバーやサラダを仕込む

  • 勤勉な諸君のほとんどはそもそも糖質を控えている規律の効いた者と思うが、自分へのご褒美や付き合いでどうしても糖質メニューを食べることもあると思う。
  • その場合、ランチ前にサラダをひたすら食べよ。
  • もしサラダが難しければ、水溶性食物繊維(難消化性デキストリン等)を摂取するだけでも違いがある。イージーファイバーなら、一食分およそ20円だ。
  • うとうとして生産的ではない30分は、20円より安いだろうか?

 

重要なことは、糖質をがっつりとらないこと。そして、糖質をとらざるを得ないときには、摂取する前にお腹にたっぷりサラダや水溶性食物繊維を入れることだ。

 

自分に厳しくなれないお・・・

 

ここまで言っても血糖値マネジメントの重要性がわからず、毎日うとうとしているって?

・・・大丈夫、人間なんてそんなもんだ。

人間はリスク/効果の強い実感がないとなかなか規律を効かせられないものだから。

 

次回は、そんな諸君のほっぺたを引っ叩き、ひりひりとするほど血糖値マネジメントの重要性について実感をもたせる、最新デバイスを紹介しよう。

 

 

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